Итте бұлшықетті қалай тез құруға болады

 Әрбір иесі итпен фитнеспен айналысу кезінде есте сақтауы керек бірінші ереже - «Зиян келтірме». Тек жануар бізге өзінің ауру екенін айта алмағандықтан. Және иттің бұлшық еттерін дұрыс сору керек. 

Иттердегі бұлшықет талшықтарының түрлері

Иттің бұлшықеттерін құруға арналған іс-шараларды жоспарлағанда, иелері оқиғаның сәттілігі, бұлшықеттердің рельефі және бұған ең аз күш жұмсау туралы ойлайды. Бұл мәселені шешу үшін иттің денесі қалай жұмыс істейтінін білу керек. Өйткені, негіздерді білмеу қате оқыту стратегиясының себебі болып табылады. Бұлшық ет талшықтары келесі түрлерге бөлінеді:

1. Қызыл – баяу – I тип (MMF – баяу бұлшықет талшықтары). Олар капиллярлармен тығыз нүктелі, жоғары аэробты сыйымдылық пен жақсы төзімділікке ие, баяу жұмыс істейді және баяу шаршайды, «үнемді» энергия көздерін пайдаланады.
2. Ақ – жылдам – II тип (BMW – жылдам бұлшықет талшықтары). Олардың құрамындағы капиллярлардың мөлшері орташа, анаэробты қабілеті мен спринттік қасиеттері жоғары, тез жұмыс істейді және тез шаршайды, тез энергия көздерін пайдаланады.

Иттер белгілі бір функцияны орындау үшін жаратылған. Ал әртүрлі тұқымдар әртүрлі функцияларды орындайды. Жақсы жұмыс істеу үшін дене оған сәйкес келуі керек. Мысалы, аңшы иттер негізінен спринтерлер болып табылады, олар тез олжаны қуып жетуі керек және, әрине, олардың сәйкес бұлшықет талшықтары басым болады. Ал бұлшық ет талшықтарының бұл түрлерге бөлінуі, ең алдымен, иттің денесіне пайдалы. Ол белгілі бір жұмысты тиімді орындау үшін мүмкіндігінше аз энергия жұмсауы керек. Бұлшықет массасын сору үшін екі талшық қажет.

Сіздің итіңіз қандай?

Белгілі бір иттің денесінде қандай бұлшықет талшықтары басым екенін түсіну үшін сұрақтарға жауап беру керек. Сіздің итіңіз кім: спринтер немесе ауыр атлет? Спортшы немесе марафоншы? Марафоншылар ұзақ қашықтықты шаршамай бағындыратын тұқымдарды жүргізеді. Ал спринтерлер - кейбір аңшылық иттер, мысалы, тазылар. Сіздің итіңіз қандай функцияларды орындайды: аңшы, шана, күзет немесе шопан? Спринтерлерде жылдам бұлшықет талшықтары басым. Марафоншыларда баяу бұлшықет талшықтары басым. Иттерді тұқымына қарай бөлуге болады. Шопан, ірі қара, шана, қарабайыр тұқымда баяу бұлшықет талшықтары басым. Аңшылықта мылтық, күзет, спорттық иттерде жылдам бұлшықет талшықтары басым. жылдам және баяу – шамамен 50% - 50%. Жаяу серуендеу кезінде сіз өзіңіздің итіңізге жаттығуды ұсына аласыз - бұл бұлшықетті ғана емес, денсаулыққа да пайдалы. Егер барлық бұлшықеттер дамыған болса, иттің дененің белгілі бір бөліктерінде теңгерімсіздік болмайды, ішкі жүйелер де жақсы жұмыс істейді. Қандай талшықтар жақсы: жылдам немесе баяу? Дұрыс жауап: иттің генетикасы белгілеген функцияларды сақтау. Қажетті күшке, көлемге және рельефке жету үшін - екеуі де. Бұл жағдайда ең әдемі нәтиже және ең сау ит болады. Иттің денесі түпкілікті қалыптасқаннан кейін бұлшықеттерді соруға кірісуге болады. Және бұл сәт әр тұқым үшін әртүрлі.

Иттердің бұлшықет талшықтарының екі түрін қалай үйрету керек?

Иттегі бұлшықет талшығының әрбір түрі үшін қажетті қарқындылықты сақтау қажет. Жылдам бұлшықет талшықтарын жаттықтыру үшін сізге өткір, күшті, қарқынды жүктеме қажет. Баяу бұлшықет талшықтарын жаттықтыру үшін статикалық жаттығулар қолайлы, мұнда, мысалы, лапаны бір қалыпта кем дегенде 30 секунд ұстау керек және т.б. 

1. Қысқа үзілістермен ең жарылғыш жаттығуларды орындау. Бұл тармақты күшіктерді де, ересек иттерді де орындауға қатаң тыйым салынады. Принцип: салмақты жалпы дене салмағы (белдік салмағын пайдалану), кенеттен бастау және тоқтату кезінде біркелкі бөлінеді. 1-ші күні төмендегілерден 1 күшті жаттығуды қолдануға болады: салмақты дене салмағымен жазық траектория бойынша спринт, жер бетіне секіру арқылы плиометриялық секіру жаттығуы (жылдам қарқынмен, беттің биіктігі иттің биіктігіне тең) құрғаулар * 2) жұлқа көтеру жаттығулары (старт отыру позициясынан болуы керек, бетінің көлбеу бұрышы 25 градустан аспайды). Қайталау арасындағы демалыс уақыты 15-20 секундтан аспайды. Соңғы қайталау саны 10-нан аспайды. Салмақ тек омыртқаның бойымен жүретін арқа бұлшықеттерінде жатуы керек, салмақ түсіретін агенттің ұзындығы қабырғадан қабырғалардың соңына дейін, бастапқы кезеңде салмағы 10. Әр жағынан % (барлығы 20%), бір жағынан бірте-бірте 20% (жалпы 40%) дейін жеткізуге болады. Сіз иттің буындарына зиян келтірмеу үшін асфальтта жүгіре алмайсыз, тек жерде. Алдымен қыздыру қажет.
2. биомеханикалық принциптер. Бір уақытта бұлшықеттердің максималды санын қамтитын көбірек жеңіске жету жаттығуларын қолдану. Тұрақсыз бір деңгейлі бет (мысалы, диван матрасы). Кедергілерді пайдалану. 1 күндік 1 ұтысты жаттығуда мыналардан қолдануға болады: отыру / жату / тұру / жату / отыру / тұру кедергілермен жүгіру (үйде бір деңгейде кітаптарға қойылған швабралардан кавалети жасауға болады) көп жылдамдықты жаттығу (қадам – баяу трот – жүру – жылдам жүгіру және т.б., уақыт шектеуімен – 10 минуттан аспайды).
3. Жаттығулар кешендері. Принцип - жылдамдық жаттығуларынан, күш жаттығуларынан, оқшауланған жаттығулардан, өз дене салмағыңызбен жаттығулардан тұратын белгілі бір бұлшықет тобына арналған суперсеттер. 1-ші күні сіз суперсеттердің 1-ін қолдануға болады: мойын бұлшықеттері, артқы және дене бұлшықеттері артқы аяқтардың алдыңғы және кеуде бұлшықеттері. Суперсеттер иттің бұлшықет жүйесінің максималды қатысуын қамтамасыз ету үшін өте жылдам қарқынмен орындалады. Мысалы, артқы аяқтың бұлшықеттері туралы айтатын болсақ, жаттығулар мыналарды қамтуы мүмкін: секіру немесе секіру – биіктігі иттің шынтағынан жоғары емес, көптеген төмен биіктікке жылдам қарқынмен секіру жүру немесе салмақпен жүгіру отыру, тұру жаттығулары, артқы аяқтар биіктікте, мысалы, баспалдақта, «Отыр – тұру – жату» кешені өте баяу қарқынмен.
4. теріс фаза. Принцип: жылдам жиырылу, баяу бұлшықет релаксациясы. Мысалы, иттің алдыңғы табандары көтерілген жерде, ол алдыңғы табандарын көтерілген жерден шығармай «Отыр-тұр» командаларын орындайды. Ол тез тұрып, артқы аяқтарына мүмкіндігінше баяу құлауы керек және ешбір жағдайда «отыру» күйіне түспеуі керек. Бұл жаттығуларды күн сайын жасауға болады.
5. Кернеу уақыты. Принцип: иттің ең ұзақ бұлшықет кернеуі (30 секундқа дейін). Мысалы, ит бұлшық еттерін мүмкіндігінше қатайтып (аяқтың ұшымен тұрып) ұзақ уақыт емделуге жетеді. Бұл жаттығуларды күн сайын жасауға болады.

 Күшіктер мен жасөспірімдер үшін 5, 4, 3 (күш пен оқшаулау жаттығулары жоқ), 2 (кедергісіз) әдістерді қолдануға болады. Жетілген жас сау иттер жаттығулардың барлық түрлерін қабылдай алады. Егде жастағы сау иттер үшін қысқа үзілістермен ең жарылғыш жаттығуларды қоспағанда, барлық әдістер қолайлы. Бар Сіздің итіңізде бұлшықетті құрудың 5 әдісіөнімділік сынақтарынан өтті. Бұл әдістер бұлшықет талшықтарының екі түрін де қамтиды.

Иттің бұлшық еттерін соруға арналған қосымша құрылғылар

Иттің бұлшықеттерін жылдам сорғызу үшін сізге қосымша құрылғылар қажет:

• тұрақсыз бет (үйде ол ауа матрасы болуы мүмкін - ең бастысы ол иттің тырнағына төтеп бере алады)
• тұрақты төбелер (бордюр, баспалдақ, орындық, кітаптар және т.б.)
• белдік салмақтары
• таңғыштар, кавалети
• таспа кеңейткіштер
• секундомер
• қажетті көмекші оқ-дәрілер.

Сабақтың мақсатын анықтау. Иттің бұлшықеттерін сорғызуды бастамас бұрын, сіз қандай нәтиже алғыңыз келетіні туралы сұраққа жауап беруіңіз керек.

Егер сіз бұлшықет гипертрофиясына қол жеткізгіңіз келсе, қосымша құрылғыларсыз жасай алмайсыз. Әдемі рельефті денені жасау үшін сіз кейбір құрылғыларсыз, оларды басқа жаттығулармен алмастыра аласыз. Егер мақсат бұлшықеттердің денсаулығы мен жұмысын сақтау болса, қосымша құрылғылар қажет емес.

Иттердің бұлшық еттерінің өсуіне арналған 3 ереже

1. Бұлшықет массасын арттыру үшін үнемі өсіп келе жатқан жүктеме қажет. Бірақ бұл жерде де шектен шықпау маңызды.
2. Тамақтану табысқа жетуде шешуші рөл атқарады.
3. Толық қалпына келтіру және өсу үшін дұрыс ұйықтау және демалу қажет.

Иттің бұлшық еттерін сору кезіндегі қауіпсіздік шаралары

1. Иттің денсаулық жағдайын алдын ала тексеру (импульсі, жағдайы, тыныс алу жиілігі, буындардың қозғалғыштығы).
2. Дұрыс ынталандыру.
3. Терморегуляция ережелерін сақтау.
4. Ішу режимін сақтау. Ит жаттығу кезінде және одан кейін бірден іше алады, бірақ көп емес (бір-екі жұтым).
5. Иесінің күшті жүйке жүйесі. Егер бірдеңе бүгін жұмыс істемесе, ол басқа уақытта жұмыс істейді. Оны итке шығармаңыз, оған қамқорлық жасаңыз.

 Қауіпсіздік маңызды екенін есте сақтаңыз!