Өзіңізбен жұмыс жасаңыз: тепе-теңдікті жақсартыңыз және релаксацияға қол жеткізіңіз

Шабандоздар ретінде біз атқа мүмкіндігінше аз кедергі жасау үшін, оның дұрыс қозғалыстарға қол жеткізу және кез келген тапсырманы орындау жұмысын жеңілдету үшін бәрін жасауға тырысуымыз керек. Біз жылқымен ол түсінетін тілде «байланыстырып», тепе-теңдікті сақтағымыз келеді. Бізге икемділік пен релаксация қажет.

Бұл мақалада мен теңдестірілген және тәуелсіз позаны алу және сақтау қабілетіне әсер ететін кейбір факторлар туралы сөйлескім келеді, сондай-ақ сізге көмектесе алатын жаттығуларды ұсынғым келеді.

Дененің позициясы – позиция – біз оны «спорт» деп атаймыз: дене біркелкі, тізе сәл бүгілген, аяқтар иықтың енінде. Бұл ең тұрақты позициялардың бірі – ол спортшыны кез келген уақытта кез келген бағытта кез келген қозғалыс жасауға дайын етеді.

Мен өзіміздің ер-тұрманымызды осыған ұқсас бағытта қарастыруды ұсынамын, өйткені олар тәуелсіздік идеясын және шиеленіссіз әрекетке дайын болуды баса көрсетеді. Бұл біздің жылқымыздан да тілейміз - назар және тыныштық пен зейінмен байланыс. Мен мұны жауапты релаксация деп атаймын.

Бірақ біз іс жүзінде нені көреміз? Көбінесе шамадан тыс шоғырлану немесе белгілі бір позицияны ұстап тұру үшін тым қатты тырысу нәтижесінде пайда болатын тығыздық. Бұл басқару тетіктерін пайдалану кезінде бұлшықеттердің еріксіз жиырылуына, немесе керісінше, дененің ортаңғы бөлігінің босаңсуына немесе тіпті еңкейіп, тұрақсыздығына әкеледі.

Физикалық стресс

Жүгіру алдында физикалық кернеуді жою өте пайдалы болуы мүмкін.

Біздің өміріміз бұлшықеттердің қаттылығымен байланысты әртүрлі проблемаларды тудырады. Кейбіреулері пайдаланылмайды, кейбіреулері дұрыс емес ынталандырылады. Қолданбау салдарынан туындайтын тығыздық және дұрыс емес бұлшықет жұмысынан туындайтын қаттылық сіздің денеңіз бен буындарыңызды «шығарып», сіңірлеріңіз бен бұлшықеттеріңізді тітіркендіреді. Нәтижесі сіздің қалпыңызға теріс әсер етеді.

Қаттылыққа қарамастан дұрыс позаны сақтау күшті пайдалануды талап етеді: сіз бұлшықеттерді қосасыз, олардағы тығыздықтан туындаған қаттылыққа белсенді түрде қарсы тұрасыз. Шабандоз үшін күш шиеленісті білдіреді. Бұлшықеттердегі кез келген тығыз нүктелер сигналдарға сезімталдығы төмен қысылған аймақты құрайды.

Мен барлық шабандоздарға қатты бұлшықеттер мен байламдарды физикалық түрде босату үшін атқа мінер алдында созылуды ұсынамын. Осылайша сіз ешқандай күш жұмсамай-ақ өз қалпыңызды сақтай аласыз. Жұмсақ бұлшықеттер сізден атқа релаксацияны беріп қана қоймайды, сонымен қатар сіз астыңыздағы аттың бұлшықеттерінің жұмысына әлдеқайда сезімтал боласыз. Бұл сезім басқару элементтерін неғұрлым нәзік пайдалану мүмкіндігіне ықпал етеді, серіктестікті жақсартады, жүруді қауіпсіз етеді.

Алдын ала созудың тағы бір артықшылығы - бұл сіздің күніңіздегі немесе соңғы серуендеу сеансыңыздағы негативтерді алып тастауға және қайта шоғырлануға мүмкіндік береді. Қатты бұлшықеттер дұрыс созылған бұлшықеттер сияқты жүктерді де көтере алмайды. Созылу жарақат алу қаупін, кездейсоқ кенеттен жүктеме кезінде бұлшықеттің жарылуын азайтуға көмектеседі.

Психикалық стресс

Егер сіз белгілі бір дәрежеде психикалық шиеленісті болсаңыз, денені босаңсу мүмкін емес. Сіз өзіңіздің атыңызға тыныштық пен тыныштықты жеткізуіңіз керек, бірақ сіз психикалық күйзеліс кезінде оған жеткізесіз - «қашып кетіңіз».

Көңіл көтеру үшін, серуендеп көріңіз, сіз босаңсыған кезде, кенеттен сіздің артыңыздан ағаштардың артынан жауыз аю шықты деп елестетіп, жылқының реакциясына, құлақтарына қараңыз, арқа бұлшықеттеріне назар аударыңыз. Психотипке байланысты ол жай ғана құлағын ашып, сізді соншалықты қызықтырған не екенін білуге болады; немесе ол басын көтеріп, танауын кеңейтуі мүмкін.

Тағы бір сынақты қолданып көріңіз: сапардың басында терең тыныс алыңыз, тыныш дем шығарыңыз және атыңыз не істейтінін көріңіз.

Спорт психологтары спортшылармен конструктивті назар аудару үшін турнирлік стресске табиғи физиологиялық және психологиялық жауаптарын пайдалануға көмектесу үшін орындау алдындағы рәсімдерді әзірлеу үшін жұмыс істейді. Бұл процесте визуализация және релаксациямен нақты әрекеттерді байланыстыру сияқты жаттығулар көмектеседі. Тыныс алу әдістерін пайдалану немесе жүруді визуализациялау сіздің қалыпыңызды бейтарап ұстауға және денеңізді жауап беретін, бірақ босаңсуға көмектеседі. Сіз босаңсыдыңыз, өйткені сіз не істейтініңізді білесіз. Сіз бақылаудасыз.

Тонус пен төзімділік

Ешқандай шиеленіс теңдеудің бір жағы ғана. Тәуелсіз фитнеске жету үшін сізге жақсы бұлшықет тонусы қажет, әйтпесе сіз шүберек қуыршаққа ұқсайсыз. Бос болу басқару элементтерін тиімсіз және дұрыс қолданбауға әкеледі. Мен шабандоздардың аттың басқан аяқты тыңдамай жатқанына ренжігенін жиі көремін, ал шын мәнінде олардың өз ұстанымдары атқа қарсы бағытта қозғалуды немесе аяқтың «айтқанынан» басқа нәрсені жасауды айтады.

Бұлшықет күші мен шыдамдылық сіздің денеңізді сапар барысында пайдалану қабілетінің өте маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Жүрек-тамыр жүйесі тағы бір фактор болып табылады. Ол бұлшықеттер мен мидағы оттегінің таралуын, демек сіздің төзімділігіңіз бен дәлдігіңізді бақылайды.

Модельдеу және бұлшықеттердің тәуелсіздігі

Күшті және икемді шабандоз, жақсы физикалық күйде, мінсіз жұмыс істейтін жүрек-қантамыр жүйесі бар, психологиялық фокусты сақтай алатын болса да, отырғыш пен аяқтың еріксіз кернеуі арқылы аттың арқасындағы босаңсыған байланыстың қалыптасуына кедергі жасай алады. Сіздің денеңіздің басқа бөлігі не істеп жатқанына қарамастан, ершікте бейтарап болу маңызды. Мысал ретінде сіздің орныңызды қозғалтпайтын немесе атыңыздың денесін аяқтарыңызбен қыспайтын денеңізді беліңізден айналдыруға болады. Тағы бір мысал - триатлонмен айналысу кезінде үзеңгідегі тепе-теңдікті сақтау - сіздің денеңіз жағдайға байланысты еңкейіп, сүйенуі мүмкін. Назар аударыңыз, егер шабандоздан иығын бұруды сұраса, оның жамбастары, аяқтары және бөкселерінен кейін келетінін жиі көруге болады.

Таныс үлгіні бұзу және ауыстыру үшін бұлшық ет қозғалысының жаңа үлгісін жүзден мыңға дейін қайталау қажет (мысалы, соңғысын айналдыра отырып, иықтың артындағы аяқтарды ұстаңыз). Жас жылқыны баптаудың үлкенді қайта жаттықтырудан гөрі оңайырақ болуының немесе денеңіздің өз әдеттері қалыптасып үлгергеннен гөрі, балалық шағында жаңа спорт түрін бастаудың бір себебі де осында. Ғарышта қалай қозғалу керектігі туралы.

Ершіктен тыс қозғалыстарды жасау және қайталау седладағы автоматты реакцияларды дәлірек ету арқылы физикалық үйрену қисығын қысқартуы мүмкін. Сізде сапардың барлық тұзақтары туралы ойлауға немесе маршрут туралы ойлауға жеткілікті уақыт болады; жамбас пен иық қозғалысының тәуелсіздігін сақтау үшін өзегіңіздің қалай жұмыс істейтініне назар аударудың қажеті жоқ.

Жаттығулар

Мен шабандоздарға жақсы поза мен тепе-теңдікті және жамбас пен бөкселердегі бейтараптылықты сақтай отырып, белгілі бір бұлшықет тобын тарту қабілеттерін дамыту үшін ұсынатын жаттығулардың кейбірі гимнастикалық допты айналдыру және «Саусақтарды қысу» жаттығуы болып табылады.

1. Допқа отырып бұрылады: Орыныңыздың екі жағына салмағыңызды біркелкі таратып, допқа отырыңыз. Қолдарыңызды иық биіктігінде ұстап, жамбасыңызды, қиғашыңызды және арқаңызды тұрақтандыру үшін іш бұлшықеттерін тартыңыз және қолдарыңыз жамбасқа дерлік перпендикуляр болғанша денеңіз бен иықтарыңызды айналдырыңыз.

Допта отырғанда бұрылу сіздің жамбасыңыз бен бөксеңіздің бейтарап күйде қалуын анықтауға көмектеседі, өйткені сіздің денеңіздің бұралуы немесе бір жаққа созылуы.

Бөксені жылжытсаңыз, астыңыздағы доп аздап қозғалатындықтан, бұл өте жақсы өтірік детекторы болады. Сіз қолыңызды кез келген жерде дерлік жылжыта аласыз, бірақ қолыңызды бүйірге бұру иығыңыздың қай жерде екенін білуді жеңілдетеді.

Көбісі иықтарын айналдырып жатыр деп ойлап, тек бастарын айналдырады. Сондай-ақ, бір жаққа бұрылу екіншісіне қарағанда оңайырақ болуы мүмкін.

Қатты жақта ұзағырақ жұмыс істеңіз, көбірек қайталаңыз.

2. Тұрақты бұрылыстар: Біз бұл жаттығуды алдыңғы жаттығу сияқты орындаймыз.

Тұрып тұрған бұрылыстарды допты аяқтың арасымен орындауға болады.

Тұрақты бұрылыстар тепе-теңдік тақтасымен де орындалуы мүмкін.

Жамбасыңызды бейтарап күйде ұстаудың бірнеше жолы бар: аяқтарыңыздың арасына фитнес допты ұстаңыз, жамбасыңызды көрсететін жерге назар аударып еденде тұрыңыз немесе теңгерім тақтасында тұрыңыз.

Сіздің мақсатыңыз - жамбасыңызды бір уақытта айналдырмай немесе салмағыңызды ауыстырмай иықтың айналуына қол жеткізу.

3. «Саусақтарыңызды қыспаңыз»

Бұл жаттығу алдамшы: бұл өте қарапайым болып көрінеді, бірақ адамдардың көпшілігі оны дұрыс емес жасай бастайды. Бұл қол жаттығуы сияқты, сондықтан сіз ең алдымен қолыңызды қолданғыңыз келеді. Шын мәнінде, бұл иық жаттығулары.

Шабандоз ретінде сіз бір уақытта бицепсіңізді тартпай немесе қолыңызды қыспай иықпен жұмыс істей алғыңыз келеді.

Бұл бұлшықет топтарының жұмысын және оларға арналған сигналдарды санаңызда бөлуге көмектесу үшін иық пышақтарын (және иықтарды) алға қарай көтеруге, содан кейін иық пышақтарын біріктіруге назар аудару арқылы осы жаттығуды орындаңыз.

Басқа саусақтарыңызды сермеу үшін кеңейткіштің тұтқаларының айналасында тек екі саусақты ұстаңыз. Егер сіз саусақтарыңызды сермете алсаңыз, бицепсіңіз жұмсақ болып қалады.

Хизер Сансом (көзі); Валерия Смирнованың аудармасы.